초보자를 위한 헬스장 운동 루틴 (Beginner Gym Routine)

헬스장을 처음 가면 어떤 운동을 해야 할지 막막할 수 있습니다. 무작정 시작하기보다 체계적인 루틴을 따라 하면 효율적으로 운동할 수 있습니다. 이번 글에서는 헬스 초보자를 위한 주 3~4회 운동 루틴을 소개해 드리겠습니다.

1. 운동 전 준비

1) 웜업 (Warm-up)

운동 전에는 반드시 몸을 풀어야 부상을 예방할 수 있습니다.

• 가벼운 유산소 운동 (런닝머신, 사이클 등) 5~10분
• 동적 스트레칭 (팔 돌리기, 다리 흔들기 등) 5분

2. 초보자를 위한 헬스장 루틴 (주 3~4회)

월요일 & 목요일 (상체 운동)

• 벤치 프레스 (가슴) – 3세트 × 8~12회
• 랫 풀다운 (등) – 3세트 × 8~12회
• 숄더 프레스 (어깨) – 3세트 × 8~12회
• 바벨 컬 (이두근) – 3세트 × 10~12회
• 트라이셉스 푸시다운 (삼두근) – 3세트 × 10~12회

화요일 & 금요일 (하체 + 코어 운동)

• 스쿼트 (하체) – 3세트 × 8~12회
• 레그 프레스 – 3세트 × 8~12회
• 레그 컬 – 3세트 × 10~12회
• 플랭크 (코어) – 3세트 × 30~60초
• 레그 레이즈 (복근) – 3세트 × 15회

3. 마무리 운동 (쿨다운)

운동 후에는 몸을 천천히 안정시키는 과정이 필요합니다.

• 가벼운 유산소 운동 5~10분
• 정적 스트레칭 (햄스트링 스트레칭, 어깨 스트레칭 등) 5~10분

4. 추가 팁

• 처음에는 무리하지 말고 가벼운 무게로 시작하세요.
• 운동하는 날 사이에 하루 휴식을 주면서 회복 시간을 확보하세요.
• 올바른 자세로 운동하는 것이 부상 예방에 중요합니다.
• 단백질이 풍부한 식단을 유지하면 근육 성장에 도움이 됩니다.

처음 헬스장을 시작할 때는 꾸준함이 가장 중요합니다. 위 루틴을 따라가면서 점점 강도를 높여보세요! 💪